2025-07-07 10:26:48
تيبس العمود الفقري من المشاكل الشائعة التي تؤثر على جودة الحياة، حيث يسبب آلاماً مزعجة ويحد من الحركة. لحسن الحظ، هناك تمارين خاصة يمكن ممارستها بانتظام لتخفيف التيبس وتحسين مرونة العمود الفقري. في هذا المقال، سنستعرض مجموعة من التمارين الفعالة التي تساعد في التغلب على هذه المشكلة.
أسباب تيبس العمود الفقري
قبل البدء بالتمارين، من المهم فهم الأسباب الشائعة لتيبس العمود الفقري، والتي تشمل:
- الجلوس لفترات طويلة بوضعية خاطئة
- قلة النشاط البدني
- التقدم في العمر وضعف العضلات الداعمة
- بعض الأمراض مثل التهاب المفاصل أو الانزلاق الغضروفي
تمارين فعالة لعلاج تيبس العمود الفقري
1. تمرين إطالة الظهر
اجلس على كرسي مع وضع القدمين على الأرض، ثم انحنِ ببطء إلى الأمام محاولاً لمس أصابع قدميك. ابقَ على هذه الوضعية لمدة 15-30 ثانية، ثم عد ببطء إلى الوضع الأول. كرر التمرين 3-5 مرات.
2. تمرين التواء الجذع
استلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين ووضع القدمين على الأرض. مد ذراعيك إلى الجانبين، ثم أدر ركبتيك ببطء إلى أحد الجانبين مع إبقاء الكتفين ملتصقين بالأرض. استمر لمدة 20 ثانية، ثم كرر على الجانب الآخر.
3. تمرين الجسر
استلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين والقدمين على الأرض. ارفع الحوض ببطء نحو السقف مع شد عضلات البطن والأرداف. استمر لمدة 5 ثوانٍ، ثم اخفض ببطء. كرر 10 مرات.
4. تمرين القطة-الجمل
قف على يديك وركبتيك (وضعية الرباعية). قوس ظهرك لأعلى مثل القطة مع خفض الرأس، ثم اخفض ظهرك ببطء مع رفع الرأس (وضعية الجمل). كرر 8-10 مرات.
نصائح مهمة لممارسة التمارين بأمان
- استشر طبيباً قبل البدء بأي تمارين إذا كنت تعاني من آلام حادة
- تجنب الحركات المفاجئة أو القوية
- زد شدة التمارين تدريجياً
- حافظ على التنفس الطبيعي أثناء التمارين
- توقف فوراً إذا شعرت بألم حاد
الخلاصة
ممارسة هذه التمارين بانتظام يمكن أن تحسن بشكل ملحوظ من مرونة العمود الفقري وتقلل من التيبس والألم المصاحب له. تذكر أن الانتظام هو العامل الأهم للحصول على نتائج دائمة، كما أن الجمع بين هذه التمارين ونمط حياة صحي سيساعدك في الحفاظ على عمود فقري قوي ومرن.
